Grundausstattung
Wenn man anfangen möchte, sich in Form zu bringen, dann ist die erste Frage: Was brauche ich dafür eigentlich? Das Gute ist: In Wahrheit eigentlich wirklich nicht viel.
Eine vernünftige Fitnessmatte, damit der Schweiß nicht auf dem Boden landet und man ordentlich Grip hat, ist für die Basics im Grunde genommen schon ausreichend. Mit Push-Ups, Squats, Burpees und Leg-Raises kann man sich schon eine vernünftige Grundfitness zulegen, ohne mehr als ein paar Euro zu investieren.
Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Absolut unnötig. Im Zweifelsfall verlierst du nur Zeit auf der Fahrt hin und zurück. Und die halbe oder Dreiviertelstunde, die du sparst, reicht schon, um dein ganzes Training daheim zu absolvieren.
Lieber ein kurzes regelmäßiges Training, das du wirklich durchhältst, als ein ausladender Trainingsplan im Fitnessstudio, den du dann doch nach 6 Wochen wieder abbrichst.
Ich hab meine weiteren Fitnessgeräte explizit so ausgewählt, dass sie für ein schnelles und effizientes Training geeignet sind. Wenn mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, erhöht das denn Effekt und spart Zeit. Genau das brauchen wir als Väter mit wenig Freizeit.
Meine Wahl ist auf drei Sportgeräte gefallen: Kettlebells, Rudermaschine und stationäre Klimmzugstation. Warum das genau die richtigen Sportgeräte für mein Trainingskonzept sind, möchte ich euch jetzt erklären.
Kettlebells
Ich hab früher schon mit Hanteln trainiert und ab und zu Videos von Leuten gesehen, die mit Kettlebells trainieren. Ich hab das damals immer für eine Spielerei gehalten und wenig Nutzen darin gesehen. Man lag ich da falsch.
Für mein neues Trainingsprogramm hab ich mir dann doch mal eine 16kg Kettlebell zugelegt und angefangen ein paar einfache Übungen zu machen. Das besondere an den Übungen mit der Kettlebell ist, dass eben nicht gezielt ein Muskel isoliert wird, sondern ganz im Gegenteil, viele verschiedene Muskelgruppen in gemeinsamen fließenden Bewegungen trainiert werden.
Und genau das will ich doch als Familienvater: echte Leistungsfähigkeit.
Meine Kinder legen sich nicht brav bei mir auf den Unterarm und warten, bis ich meinen Biceps-Curl gemacht habe. Sie springen mir auf den Rücken oder die Schultern, baumeln rum, strampeln und was ihnen sonst noch so einfällt.
Eine isolierte Muskelübung bereitet mich auf sowas nicht vor. Wenn ich allerdings die Kettlebell in fließenden Bewegungen vom Boden bis um den Kopf kreisen lasse, dann sind das genau solche Bewegungsabläufe, wie ich sie beim Toben mit meinen Kindern auch mache.
Diese Art von Training hat zwei entscheidende Vorteile. Erstens habe ich viel seltener Schmerzen, weil ich eine „falsche“ Bewegung gemacht habe. Der Körper ist auf einmal auf dynamische Bewegungen in ungewöhnlichen Körperhaltungen vorbereitet und die ganzen kleinen Stützmuskeln, die es für solche Bewegungen braucht, sind trainiert.
Zweitens wirst du schon nach ein paar Wochen feststellen, dass sich der Körper durch ein paar einfache und zeitsparende Übungen ganz anders verändert, als durch klassische Biceps-Curls: Das T-Shirt spannt nicht nur an den Armen und der Rest bleibt unverändert, sondern der ganze Oberkörper kriegt eine athletischere Statur. Denn ein Biceps-Curl trainiert zwar den Oberarm, aber wenn du es richtig anstellst, trainierst du mit einer Kettlebell in der gleichen Zeit den Oberarm, die Schulter, den Nacken, den Rücken, die Brust, den Bauch und die Beine.
Und dafür reichen 2 oder 3 verschiedene Übungen (a 5 Sätzen), die du zwei bis drei mal in der Woche wiederholst. Das ist mit 1 bis 2 Stunden pro Woche locker zu schaffen. Wenn ich nur noch ein Sportgerät für den Rest meines Lebens verwenden dürfte, dann wäre es tatsächlich die Kettlebell. Das hätte ich früher auch nicht gedacht.
Rudermaschine
Eine weitere super Ergänzung für ein kleines Home-Gym ist meiner Meinung nach ein Rudergerät. Das ist zwar weder finanziell noch räumlich eine ganz kleine Anschaffung, aber sie ist meiner Meinung nach jeden Cent wert.
Wer schon mal auf einem Hometrainer gefahren ist und glaubt zu wissen, wie das ungefähr ist: Vergesst es, das ist mit einem Rudergerät nicht zu vergleichen. Für einen ungeübten Anfänger fühlen sich 10 Minuten auf dem Rudergerät wie eine Ewigkeit an.
Aber genau da liegt der Vorteil: Während ein Hometrainer die Beine und die Ausdauer verbessert, trainiert ein Rudergerät den ganzen Körper. Ein Großteil der Kraft kommt zwar auch hier aus den Beinen, aber auch die Arme, die Schultern, der Rücken und der Bauch müssen ihren Beitrag leisten.
Genau das macht Trainingseinheiten auf dem Rudergerät für Anfänger so unerbittlich. 15 Minuten intensives Training und der ganze Körper tut am nächsten Tag weh. Das heißt aber eben auch, dass ich in 15 Minuten ein kleines Ganzkörpertraining absolvieren kann. Und wenn ihr zu sonst nichts kommt, sind drei mal die Woche 15 Minuten Rudern ja wohl definitiv drin.
Um nochmal auf das Thema Preis zu sprechen zu kommen: Es gibt Geräte in unterschiedlichen Preisklassen von Beginner bis Fortgeschrittene. Da ich mir immer schwer damit tue, halbe Sachen zu machen, habe ich mich für den Concept 2 Rower entschieden. Ich werde in einem separaten Artikel erklären, warum das aus meiner Sicht eine gute Entscheidung war. Dann ist man allerdings schon mit einer niedrigen vierstelligen Summe dabei. Es gibt aber auch gute Geräte in günstigeren Preisklassen.
Und zum Thema Platz: Die meisten Geräte lassen sich entweder hochkant lagern oder wie der Concept 2 bspw. in zwei Teile zerlegen und so deutlich platzsparender lagern. Achte einfach bei der Auswahl des Gerätes drauf, falls Platz bei dir knapp ist. Wenn dich das Thema Rudern also interessiert, lass dich von diesen zwei Faktoren nicht abschrecken.
Klimmzugstation
Wenn das Training dann noch ein bisschen intensiver sein darf und noch genügend Platz ist, dann würde ich auf jeden Fall noch eine stationäre Klimmzugstation empfehlen. Der Grund dafür ist ganz einfach: Man kann mit einer stationären Klimmzugstation drei der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau machen.
Erstens natürlich den Klimmzug. Es gibt kaum eine Übung die besser für ein intensives Training des gesamten Oberkörpers geeignet ist. Der komplette Rücken, die Baumuskeln und natürlich die Arme (Bizeps & Unterarm) werden hier sehr stark gefordert.
Anfangs dauert es ein bisschen, bis man zu einer sauberen Ausführung einer nennenswerten Anzahl an Klimmzügen kommt. Aber sobald man das erreicht hat, ist der Klimmzug oder Pull-Up ein wahnsinnig effektives und zeitsparendes Oberkörpertraining.
Zweitens der Dip. Das ist im Grunde eine etwas intensivere Form der Liegestütze, da der Arm hier wirklich das komplette Körpergewicht von den Griffen nach oben drücken muss. Besonders angesprochen werden hier Trizeps und Brustmuskulatur. Man kann die Intensität von Liegestützen zwar auch über Zusatzgewicht oder verschiedene Ausführungsvarianten erhöhen, aber der Dip ist eine sehr einfache und geradlinige Ergänzung zum Pull-Up.
Drittens die Hanging Leg Raises. Wie der Name schon sagt, werden hier die Beine aus einer hängenden Position oder während man auf Armlehnen abgestützt ist, ausgestreckt gerade nach oben gehoben. Diese Übung ist extrem anstrengend für den gesamten Bauch und den Hüftbeuger und schafft somit eine sehr gute Grundlage für das meistens langersehnte Sixpack.
Ihr seht, allein diese drei Übungen decken den Körper eigentlich insgesamt schon recht gut ab. Wenn man dann ergänzend noch ein paar Übungen für die Beine einbaut, hat man ein sehr effektives Ganzkörpertraining.
Wer keinen Platz für eine stationäre Klimmzugstange hat, kann auch mit einer Variante zum an die Wand schrauben oder in den Türrahmen einhängen arbeiten und diese evtl. noch um einen Satz Dip-Barren ergänzen, die man platzsparend in einer Ecke verräumen kann.
Das klingt jetzt vielleicht erstmal nach relativ viel Ausstattung, sowohl finanziell, als auch platztechnisch, aber das Investment hat sich im Vergleich zu einer Fitnessstudiomitgliedschaft schnell rentiert. Die ganze Familie kann die Geräte (zumindest wenn sie dann mal groß genug sind) nutzen. Und du hast die absolute Sicherheit, dass du keinem neuen Fitnesstrend mehr hinterherrennen musst, weil du definitiv schon alles daheim hast, was du brauchst, um effizient zu trainieren.
Wenn du mit diesen Geräten nicht fit bleibst, wirst du es mit anderen Geräten definitiv auch nicht.